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《拖延心理学2》读书笔记

《拖延心理学2》读书笔记(1)

这本书跟《拖延心理学》并不是一个作者,但写作风格要比1有趣一些,非常容易读下去。作者是专门研究拖延方面的心理学家,在这本书中把他的研究成果归纳成一个简单的数学公式-拖延方程式。这本书写得非常不错,打4分,可以做为拖延方面的必读书籍。从今天开始分享这本书的笔记。

我只是在每一章中摘录很少一部分内,有兴趣可以去阅读原书,里面说的比较系统。

第一部分  拖延的代价

01:

拖延是一种习惯,总是会卷土重来。

易冲动的人会发现,提前做工作计划很困难,甚至在工作开始之后也难以计划,他们也很容易分心。于是,拖延,就无可避免地到来了。

02:

冲动以及人格物质中的责任感低、自控能力低和容易分心,都是拖延的核心所在。

冲动与拖延的联系最为密切。

做事不经大脑的人,那些无法控制情绪的人,那些任由冲动做事的人,都是拖延的人。

是什么决定后果的严重程度呢?期望和价值感

拖延危害最大的一个方面:意思和行动脱节

03:

拖延方程式概括的是大脑的前额叶皮层和边缘系统的内部互动。

拖延是一种进化的副产品。

大脑的前额叶皮层通常被认为具备执行功能,令我们矢志不渝,它越活跃,我们就越有耐心。它让我们能够预想行事的不同后果,在敏捷决断的大脑边缘系统的配合下,帮助我们做出选择。但比较缓慢和费力,擅长构建宏伟蓝图,制定长远目标。一旦前额叶皮层妥协,拖延就产生了。

大脑边缘系统是最早进化形成的,它做起决定来毫不费力,仅靠本能来激发行动,所控制的事情是眼前和具体的事情。被当前的视觉、嗅觉、听觉或触觉刺激后,就会增强,当前就盖过一切,于是我们就开始分心了。

拖延不是我们的错,但无论如何,我们都要处理好和它的关系。

《拖延心理学2》读书笔记(2)

继续分享这本书的笔记 。书中有非常多的小故事和新闻,读起来很轻松,如果有时间,推荐亲自去阅读一下,这样可能会帮忙更大一些。核心内容在第二部分 战胜拖延的四个章节里,我的笔记保留了一部分精华内容,可以让你对这本书有进一步的了解。

04 谁该为拖延负责

靠近诱惑是拖延的致命性决定因素之一。

诱惑的吸引力越大,我们就越不干正事

一旦诱惑的吸引力上升,拖延就会随之加重。

在诱惑面前,每个人都意志力薄弱。

05 个人的损失

拖延把财富、健康和幸福都夺走了。

作者在网站上做了一个问卷调查,收到4000多份回复,调查了12个领域的拖延程度,发现影响最大就是三部分:财富、健康和幸福

第二部分  战胜拖延

07 调整期望法

要相信自己,也要相信命运。相信自己,是成功者与拖延者之间的分水领。

但要注意太乐观也会导致拖延。

面临困难时,适度的乐观能帮助我们坚持下去。这时可以通过:成功螺旋法、感同身受胜利法和愿望实现法。

1、成功螺旋法

这种方法的本质:成就激发自信、自信带动追求、追求又创造出更大的成就。

这种方法就是任务分解,可以从自己擅长或感兴趣的任务出发,一点一点增加难度,增加自信。

2、感同身受法

看励志书籍、电影和讲座来增加自信,尝试加入一个社团或组建一个互助小组来增强自信心。

3、愿望实现法

在安静的地方坐下,想想自己想要什么样的生活

在理想生活的某一方面,找到一个突破口

把这个目标更加具体化

把目标跟你现在的生活对做对比

如果你仍然乐观,会更有动机去实现目标。

你必须了解自己的现状,做好打算:

抱着最好的期望,做些最坏的准备

考虑一下什么情况会干扰你达到目标

把你平常经常遇到的拖延列出来

做出应对方案

承认自己是拖延成瘾

花时间观察你是如何从正事中开溜的

认识到最大的问题是薄弱的意志力,而且你总是试图用下不为例为欺骗自己

认识到第一次拖延会带来后面的无数次。

别为自己寻找任何借口。遵循维多利亚时期最伟大的格言“绝不容许一次出轨”。

必须遵守及早开始的承诺,坚信任何松懈不可容忍的,一招不慎,一切都会像多米诺骨牌一样倾倒。

《拖延心理学2》读书笔记(3)

08 重新设定“价值”法

最惨的工作是什么?并不是重体力活,而总是大脑麻木的无聊工作。这类工作把人变成了机器人,没有什么发挥余地,只能重复一些没完没了的相同动作。就象电影《摩登时代》中的情景。

如何对付这类工作:要么好好做,要么就不做。

把目标设计成游戏,在工作难度和你自身能力之间寻找平衡点,是实现心流状态的关键。

给自己设立标准、提出反馈意见,并试着打破自己的记录,看看能否用一半时间、单手或闭眼完成任务。

当任务和你相关,并对你意义的话题和目标密切相连时,拖延的风险就会降低。

关键性是导致拖延现象随年龄增长而递减的主要原因。随着年龄的增长,我们越来越能看清因果,看到我们曾经不屑的事物具有的意义。

有了长期目标后,拖延现象就会减少,表现就会提升。可以将长期计划表述为你希望达到的成就,即趋近型目标,而不是你想要避免的失败,即回避型目标。

将目标设计成游戏的行动要点:

把任务多一些挑战性,就能减少厌倦

将任务与你真正有内在激励作用的目标相联系

将目标定义为你想达到而不是你试图避免的东西

应对精力危机的要点(请参考精力管理)

留在效率最高的时间段,用来完成最困难的工作

不要等到很饿了才吃东西

每周定期锻炼

养成规律睡眠的习惯

尊重你的极限

学会在完成任务后奖励自己

列一张你可以给予自己的奖励清单

向自己承诺

想办法让任务变得相对愉快一些

想些让任务变成愉快的办法,但要注意不要喧宾夺主,超出范围

试试将眼前的工作与更新的职业目标联系起来

化激情为事业

寻找以你热爱或喜欢做的事为内容的职业

过滤所有你不具备(也不愿去学习)必需的技巧和能力的工作

根据市场需求,为剩下的职业排序

如果你感觉难以独立回答这些问题,找一家职业咨询机构

开始找工作吧

努力找到你喜欢做的事情,同时这事情也是你有能力做好的。

09 驯服“冲动”法

对服冲动的方法

破釜沉舟:确保诱惑在你能够得到的范围以外,至少是越远越好。

饱足:在你的需求变的极其强烈并分散你的注意力前,就给它们基本的满足

毒药大法:为你的诱惑特附加障碍,让它们失去吸引力。

让专注带来高效

①通过内隐致敏法来贬损诱惑你的选择,想象它们变得恶心的样子,或想象拖延可能带来的灾难性后果

②当遇到令你分心的诱惑时,专注于它们最基本的元素。

例如,三层巧克力蛋糕可以被解释为一种脂肪和糖的混合物

③如果可能,请完全消除能导致你分心的因素。让工作环境不再混乱能帮助你做到这一点。

④在净化了工作环境之后,把原来让你分心的元素都替换成提醒你“为什么工作”的有意义的信息或图像

⑤尽可能完全隔开工作和娱乐空间,可以强化刺激工作的元素

设置有效目标:

具体、明确

把长期目标分解来一系列短期目标

把目标转成为固定流程

学会把这些技巧按自己现在的环境综合运用起来。

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