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马拉松跑后如何缓解疼痛

最好是在长跑前喝一杯凉开水,如果不习惯,可以喝温开水,有利于补充体内水份,跑完后一般半小时可以就餐,我们在长跑是该注意什么呢?长跑时要量力而行,知道自己到底能够承受多少的距离,千万不要挑战自己的底线,让自己身体负荷过大而受伤;开始跑步前,最好先活动一下筋骨,尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开,很容易导致筋脉拉伤;跑步时要集中注意力,不要与身边的锻炼者相比较,按照自己跑步的步调训练,不可受别人影响。不然很容易影响自己的节奏,甚至会影响跌倒,大家知道马拉松跑后如何缓解疼痛呢?

1、伸展拉筋

进行静态伸展运动譬如散步、做瑜珈、游泳都可以拉筋,使肌肉不再紧绷引起疼痛。拉筋可促进血液回流,帮助肌肉缓解酸痛。但要避免进行像举重这类太强烈的运动以免适得其反。

2、按摩放松

3、按摩可以促进血液回流,帮助肌肉放松。自己直接用手轻柔地按摩、按压、推拿酸痛部位,若有预算,找专业运动复健师按摩,效果更佳。

4、补充能量

运动后马上吃一些高碳水化合物、高蛋白食物,譬如瘦肉、花生吐司等可以帮助保留肌蛋白,除了增强肌肉也有减缓酸痛的效果。

5、适度休息

大量训练或比赛后,肌肉纤维与组织难免有破损、出血或肿胀的状况,在酸痛感消失前应充分休息,斟酌训练量,别再过度练习,休息是为了跑更长远的路。

6、冷热疗法

冷热交替法是一种血管的运动,目的是用来促进血液的循环,达到快速清除炎症物质与堆积物、消除肿胀等功用;过程以热、冷、热、冷的模式进行,热敷的温度约为38℃到40℃,温度不能太高,避免烫伤,时间约为4到6分钟。

冷敷温度约为10℃到16℃,时间约为1到3分钟,注意冷敷的目的是减缓热敷造成的血管扩张,而不是像急性运动伤害时的冰敷,时间要比热敷的时间短。冷热交替总时间约30分钟。

7、轻度运动

身体如果持续感到酸痛,可以先暂缓训练1-2天,接着从踩固定健身车开始,用轻松的步调踩15-30分钟,慢慢回复速度以减少酸痛。当身体准备好了,就用五六成力跑45-70分钟。

以上是本站小编介绍的马拉松跑后如何缓解疼痛的内容,由于跑完马拉松身体能量消耗比较大,可以通过上面的几项来缓解疼痛,如果大家还想了解更多关于长跑方面的知识,那就继续浏览本网跑步安全小知识库中的内容吧。


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