大家好！我是福爸，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。希望我的文章对您有用。
最近几年，以碳水化合物为主要营养成分的主食被口诛笔伐，被认为是肥胖、高血脂、糖尿病等慢性病的主要原因，很多媒体也提倡鼓吹低碳饮食，甚至生酮饮食。尤其是糖尿病患者，特别担心吃了主食会让自己的病情恶化，以至于不敢吃主食。
那么糖尿病人到底能不能吃主食呢？该如何吃主食才有助于控制血糖呢？今天福大夫聊聊这个话题。
食物当中的碳水化合物对血糖的影响最大，这一点大家都知道，因此一百多年前治疗糖尿病的时候，医生们就尝试过低碳水饮食，但是也没有取得满意的疗效。看来要想控制好血糖，不是少吃主食这么简单的。实际上到现在为止，对于糖尿病还没有非常好的治疗方法，只能通过饮食、运动、药物等综合措施控制血糖。其中饮食管理是基础，而饮食管理当中，最关键的就是主食该怎么吃了。用这5个方法吃主食，不但能吃饱，还能稳定餐后血糖。
1、控制主食的总量
尽管现在有些小规模研究发现低碳饮食可能有助于降低血糖，改善胰岛素抵抗，但是还缺乏可信度高的大型研究支持这一结论。但是却有不少大型研究发现长期低碳水饮食对于健康和寿命会造成不利影响。因此，目前福大夫不建议糖尿病人盲目进行低碳水饮食。
但是，毕竟碳水化合物对血糖影响很大，吃主食的数量必须要控制在合适的比例。建议碳水化合物的供能比例控制在50%左右比较合适。具体该怎么做呢？
首先要知道自己一天需要多少热量，这个和年龄、体重、性别、运动量等因素有关，不能一概而论。先用公式大体上估算自己的基础代谢，在此基础上增加30~50%，差不多就是自己一天消耗的热量。具体增加多少要看自己的运动量而定。当然会有误差，但是不会差太多。
知道了一天需要的热量，除以2就是碳水化合物提供的能量，再除以4就是需要的碳水化合物的数量。大部分米面的碳水化合物含量在75%左右，也就是用刚刚算出来的碳水化合物数量除以0.75，就能计算出需要的米面的数量。
举例，一天需要2000大卡热量，2000÷2=1000大卡由碳水化合物提供，1000÷4=250克碳水化合物。当然这些碳水化合物不全是主食提供的，每天吃一斤蔬菜，其中大概含有10~20克碳水化合物，土豆、红薯、山药等蔬菜含有比较多的淀粉，也要考虑进去，水果和坚果的碳水化合物也要考虑进去。因此，一天当中大概有150~200克碳水化合物是由主食提供的。150÷0.75=200克主食。
2、选择主食的种类
精制主食去除了所有的谷物种皮和胚芽，营养成分损失比较大，消化吸收速度快，对血糖的影响也比较大。咱们平时常吃的白米饭、白米粥、白面馒头面条、白面包、蛋糕等都是精制主食。
粗粮杂粮杂豆保留了绝大部分的营养成分，结构复杂，消化吸收慢，对血糖影响比较小，适合糖尿病人吃。糙米、黑米、小米、荞麦、藜麦、青稞、燕麦、玉米、绿豆、赤豆、黑豆、鹰嘴豆、土豆、红薯、山药、芋头等，就属于粗粮杂粮杂豆类主食。这里要说明一下，山药、芋头、土豆等富含碳水化合物的食物，咱们中国人一般是作为蔬菜吃的。但是对于糖尿病人来说，必须计算入主食当中。
3、注意主食的烹饪方法
记住一件事：任何主食，煮得越烂，消化吸收越快，对血糖影响越大。因此，糖尿病人吃的主食，不宜做得太糊太烂。建议糖尿病人尽量少喝粥，少吃烂面条。如果实在是喜欢喝粥，也不要喝煮得烂乎乎的粥，尤其不要喝白米粥。用糙米、黑米、燕麦米等煮粥，煮熟就行，别煮烂了。
要强调的是，现在很流行将五谷杂粮磨成粉，煮成糊糊吃，美其名曰又有营养又好消化。其实这种吃法非常不健康，对血糖影响很大，完全不适合糖尿病人。
4、主食一定要和蛋白类和蔬菜一起吃
单一的碳水化合物主食消化吸收速度快，对血糖影响大。但是混合性食物，也就是将主食和蛋白类食物和蔬菜一起吃，消化吸收速度就会慢很多，对血糖的影响也就小很多。因此，糖尿病人吃饭的时候，一定要和鱼虾肉蛋奶豆等蛋白质类食物，还有蔬菜一起吃。
一般来说，如果是吃米饭，都会和菜一起吃。但是很多人吃面条的时候，吃菜很少，甚至没有。如果单吃一碗面条，那么餐后的血糖就会升高得比较厉害。
5、注意吃饭的顺序
吃饭的时候不要一上来就吃主食，最好先吃点肉蛋之类的荤菜，再吃几口蔬菜，然后开始吃主食。这样的进食顺序有助于平稳餐后血糖。
我是福爸聊营养，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。觉得我说得有道理，就关注我呗，这里有不少实用有趣的营养健康知识。
