“每天一本书”专题系列连载的第 6 篇文章
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今天要给大家分享的书是——《自控力：斯坦福大学最受欢迎心理学课程》
本书作者，凯利·麦格尼格尔教授，是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是“科学助人”这一新领域的领先专家。
《自控力》这本书的内容主要取自于她在斯坦福大学开设的“意志力科学”这门课程。
作者博学多才，分别从生物学，心理学，神经科学，行为经济学等不同角度对“为什么我们控制不了自己”进行了深入分析，同时提供了多种有效、实用的提升意志力的方法。
可以说，这不仅是一本提高意志力的练习手册，而且也是一本自我了解的书籍。
01 什么是意志力？
首先，意志力并非主观的态度，它是大脑前额叶和以身体为基础的生理活动，主要概括如下三个部分：
●三分天下——构成了人类大脑的自控系统
前额叶可以大致分为三个区域，分别对应三个功能：
左边区域——“我要做”的意志力，专门让我们迎刃而上，如果跑步很难，它会让我们迈开腿；
右边渔区——“我不做”的意志力，专门克制我们冲动，如果美食很好吃，它会让我们闭上嘴；
中间区域——“我想做”的意志力，专门记住长远目标和梦想，越是活跃，采取的行动越强。
●两虎相争
与自控系统相对的是大脑的另一个系统，叫作冲动系统。
顾名思义，它让我们变得冲动、易发脾气，出自于各种本能来行动。
自控系统和冲动系统之间总是在不断对抗着。当自控系统占上风时，我们就会有“长风破浪会有时，直挂云帆济沧海”的豪情，而当冲动系统占上风时，我们就会“今朝有酒今朝醉”，这就是意志力的“两虎相争”。
●一个指标
意志力和身体有关，特别是与心跳有关。实际上科学家会用“心率变异度”来测量意志力的强弱，心率变异度越高，意志力越强，反之亦然，这个就是“一个指标”。
简单来说，心率变异度就是你在某一刻和下一刻的心率多少之间的差值。
在刺激情况下，不管意志力高低与否，人都会心率加速，只不过意志力高的人心率能够迅速恢复，保持在一个较正常甚至较低水平。
02 削弱意志力的因素？
有四种因素会削弱我们的意志力，分别是：
●生理基础：生理机能下降时，意志力也随之降低。
●自我感觉良好：容易放纵自己，及时行乐。
●自我感觉糟糕：通过失控来安慰自己的糟糕。
●群体影响：镜像神经元理论，人的大脑有一类神经元，唯一任务就是像照镜子一样反映别人的动作和情绪，让我们不自觉模仿别人的言行举止。
比如，看到别人打哈欠时，也会忍不住打哈欠。
03 如何提高意志力？
作者介绍了五种科学实用的方法，分别是：
●强身健体：意志力与大脑前额叶和心率有关，所以一切有利于恢复和增强它们健康活动都能提高意志力。
有四种方法，分别是睡眠、冥想、运动和呼吸训练。
睡眠让前额叶得到休息从而恢复意志力；冥想能够锻炼前额叶从而增强意志力；运动和呼吸训练则通过提高“心率变异度”来增强意志力。
●去道德化：唤醒自控自我，不要给事情贴上“好与坏”的道德标签。
举例：你全力以赴跑完步，回来觉得自己很了不起，于是给自己多加了一大块肉，这说明你内心深处认为，真正的自己是不想跑步，现在竟然能跑完，所以应该要犒劳下自己。
●自我原谅：接纳冲动自我。
当你今晚又熬夜刷抖音隔天睡到九十点时，最有效的方法就是原谅自己的不自控，同时降低对自己的要求，比如接下去每天提早半个小时睡觉或者少刷10分钟抖音……
●驾驭冲动：通过有意识设定目标和步骤，来驾驭冲动。
●交朋结友：结交那些可作为榜样的意志力比较强的人。
比如拥有健康生活和饮食习惯、保持运动健身习惯等等，充分利用榜样的力量来帮助自己提升意志力。
俗话说：近朱者赤，近墨者黑。
现实社会充满了各种各样的诱惑，而能够自我控制的人则更有可能过得幸福快乐和取得成功，因此，自控力变得尤为重要。
总结下，首先意志力并非主观的态度而是大脑前额叶及身体为基础的生理活动，可以概括为“三分天下”、“两虎相争”和“一个指标”；然后介绍了四个削弱意志力的主要因素，分别是生理基础、自我感觉良好、自我感觉糟糕，以及群体影响；而通过强身健体、去道德化、自我原谅、驾驭冲动以及交朋友五个方法来提升意志力。
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陳小剑，自律者、晨型人、多元思维模型践行者、终身学习者
帮助提升个人认知水平和人生效率
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