在本文中：准备工作单臂手腕向上卷曲训练单臂手腕向下卷曲训练手腕向上弯曲杠铃训练手腕向下弯曲杠铃训练5 参考
如果你想要将身体的肌肉强度提升到更高的层次，那么你肯定需要花点功夫来增长前臂的肌肉，这样才能更好地支撑上肢和二头肌，举起更重的重量。 以下是相关的几个步骤。
方法
1:准备工作
1:准备一副小重量哑铃。不必太花哨，重量也不必太大。
选择适合你的重量。对于青少年来说总共1-2磅的重量就足够了，而一个相对强壮的成年人可以从单边5-10磅的哑铃或者10-25磅的杠铃开始练习。
建立一个训练时间表。这是至关重要的一步，只有规律的训练才会有良好的效果出现。以下是一个大致的注意事项，而训练的频率和长度你可以自行决定。
2:在工作日选定一个日子花10-30分钟进行训练。
3:剧烈的运动会引起肌肉的酸痛感，而过度训练则会引起肌腱损伤和其他问题。
4:劳逸结合，让肌肉和肌腱有时间从训练中恢复。在每两次的训练之间至少休息一整天，或者在间隔的日子里训练身体其他部位的肌肉。
5:如果你因为过度训练而感到疼痛，不妨改为每三天训练一次。几个星期后再把训练计划改成每隔一天甚至每天训练一次。
如果你想要提高训练强度，使用一些辅助器材吧，这样可以加大杠铃的重量，更加集中地锻炼到前臂的肌肉。
方法
2:单臂手腕向上卷曲训练
1:选择能够训练手腕和前臂力量的练习。手腕卷曲训练是一个很正确的选择，不过你在做这个动作时需要将弯曲的动作做到最大，以此来平衡手臂肌肉。
2:向上卷曲手腕有利于增长前臂屈肌。
叉开腿坐在一张工作台前，手掌向上握住哑铃，前臂放在台子上放松，以此让前臂末端肌肉得以延展。
3:手腕向里弯曲，用手指固定住哑铃。
4:抓住哑铃，重复手腕向上弯曲运动，用缓慢均匀地速度放下。
5:如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。撇开理论与实践的差异，临床调查显示做一组和做几组的效果是一样的。
方法
3:单臂手腕向下卷曲训练
1:以前臂伸肌为训练目标。向下弯曲与向上弯曲所针对的肌肉群是完全不同的。
2:手掌向下握住哑铃，手肘保持在身体两侧，手臂摆在身体前方。
3:和上一个动作相反，先将哑铃向上拉，再缓慢将其放下到起始位置。
如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。
方法
4:手腕向上弯曲杠铃训练
1:一次同时训练双手的前臂。和单臂向上弯曲练习一样，这个练习针对的是前臂屈肌，用杠铃或其他重量练习工具都可以。
2:坐在椅子上。将前臂支撑在大腿上，手掌向上握住杠铃。
将手腕弯曲到最大程度，确保你完全依靠手腕和手部肌肉发力。
缓慢放下哑铃，尽可能向下延展手腕，然后重复动作。
如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。
方法
5:手腕向下弯曲杠铃训练
1:以前臂伸肌为训练目标。和单臂向下弯曲练习一样，这个练习针对的是前臂伸肌，用杠铃或其他重量练习工具都可以。
2:坐在椅子上。将前臂支撑在大腿上，手掌向下握住杠铃。
将手腕弯曲到最大程度，确保你完全依靠手腕和手部肌肉发力。
保持前臂伸直，不要从手肘发力。
尽可能将哑铃放到最低，然后重复动作。
如果只做一组，做尽量多的次数；如果做不止一组，那么每组重复12-15次，左右手交替进行。
小提示
前臂肌肉本身属于“慢反应”肌肉，也就是说，如果你想要增加前臂肌肉的维度，就必须做缓慢多次数的练习，通常在15-25次之间。慢反应肌肉通常非常顽强，在遭到破坏后能够迅速复原，所以你可以进行多组练习而不会产生肌肉的疲劳感。
如果你一开始还没有看到效果，继续努力吧。改变是缓慢的，有时你需要通过测量前臂的维度才能看到变化。
饮食健康，多摄入蛋白质。
增长前臂肌肉所花的时间比增长二头肌等肌肉要长很多，因为慢反应的肌肉纤维比较难产生维度的变化，然而一旦维度发生了变化，将比其他部位的更加持久。
考虑一些自重训练，如手掌朝外的引体向上或单手悬挂等。
不妨加入一个健身小组或者去健身房，通过针对性更强的器械来增长特定位置的肌肉群，同时也能获得专业人士的指导。
训练内容要在你可承受的范围内尽量多样化。
使用手持型回转仪。它不仅能帮助你增长前臂肌肉，还能带来好多乐趣呢！
警告
重量训练有可能带来严重的肌腱和肌肉损伤，如果你感到剧烈的疼痛，应当立即停止训练，咨询专业医疗人士的意见。建议找到一个同伴一起练习，这样可以互相帮助。
你需要准备
小哑铃
杠铃（如需）
清醒的大脑
