大家好哇，最近涨了几斤肉啦？——因为去不了健身房，不少人开始跟着视频在家健身。
但如果没有教练引导，有些常见的健身动作很有可能做错，不仅磨损关节，损害骨骼，甚至练出体态问题，越练越「丑」。
下面 10 个常见健身动作，都是一些常见，并且经常出现问题的动作，快来看看你有没有踩坑吧！
01 平板支撑
锻炼部位：核心、全身
长久练错容易：伤腰、损伤肩膀
平板支撑应该很多人都做过。但它很容易做得既不平也不板，要么就是臀部太翘，要么就是腰部太塌。
平板支撑的动作要点：
腹部和臀部收紧
胸椎向上提，肩部稳定
头、背、臀在一条直线上
颈部向上，眼睛看向地面，均匀呼吸
当肚子感觉到剧烈的酸痛感时，就说明你做对了。
但是有一些人不适合做这个动作，比如：肩周炎，网球肘，脊柱侧弯，有腰间盘突出，骨质疏松的人，受伤几率会增加。
02 仰卧起坐
锻炼部位：腹部
长久练错容易：颈椎病、髋曲肌僵化、腰间盘突出
很多人知道仰卧起坐能练腹部，但你是不是经常练得脸红心跳脖子粗？
多数人为了完成动作而去做，造成了不该发力的肌肉也发力，该发力的肌肉却在休息。结果要么腰疼要么脖子疼。
为了保证动作安全有效，建议用摸膝卷腹代替仰卧起坐。
仰卧起坐的动作要点：
避免脖子发力首先启动腹部，比如用手摸一下腹部，先用力
腰背紧紧贴住地面，然后带着身体一起起身，感觉腹部发力，慢慢下落，肩胛骨下落到地面即可，腹部持续保持紧绷状态
眼睛要看向双手伸起的方向，起身呼气，下落吸气
03 俯卧撑
锻炼部位：胸部，上肢力量，手臂，核心
长久练错容易：肩周炎、胳膊粗、圆肩
一说健身，俯卧撑算是经典动作了，但这个动作其实很难做标准，特别是女生。
如果你练完腰痛，或者练的时候大胳膊特别酸、充血，但是胸部没有感觉，那很有可能做错了。
标准俯卧撑的动作要点：
腹部收紧，臀部夹紧，挺胸抬头肩胛骨稳定
身体在趴下的时候双手放在身体两侧略宽于肩膀的位置，小臂且垂直于地面
起身的时候手臂不要打直，略有弯曲即可，下落的时候全身稳定放慢，距离地面 2～3 厘米左右
那如果标准俯卧撑太难，没办法完成，可以把动作降阶到跪姿俯卧撑。
如果跪姿俯卧撑还是困难的话，可以采用站姿双手推桌子，这样可以更好的找到发力的感觉。
04 仰卧屈膝抬腿
锻炼部位：腹直肌
长久练错容易：伤腰、腰痛
仰卧屈膝抬腿，很容易把一个好好的动作做成「小虫挣扎」状，挣扎着挣扎着，整个人都快挣脱瑜伽垫了。
仰卧屈膝抬腿的步骤要点：
腰部紧贴地面，骨盆后倾
腹部持续绷紧，双腿并紧下落一定要慢
慢慢下落脚尖到地，立刻抬起
大腿与小腿角度锁住，不要来回变换
抬腿呼气，落腿吸气
05 臀桥
锻炼部位：臀部
长久练错容易：练不到臀、腰酸
做臀桥的时候，如果幅度不够，看起来就是意思意思，或者肚子挺太高，练完可能会腰疼，肩颈不舒服。
臀桥的动作要点：
双腿与肩齐宽，力从脚跟开始，腰臀到胸依次抬起
在顶起臀部时，小腿垂直于地面，膝盖不要内扣，从膝盖到胸部是一条直线。肩颈放松
收腹，抬起时呼气，有定位。吸气下落，要缓慢
06 徒手深蹲
锻炼部位：臀，腿前侧
长久练错容易：大腿外侧变粗、扁平足、
膝盖外侧半月板磨损、假胯宽
见多很多深蹲，但做对的真的不多，有的腰部弯曲呈拉 💩 状，也有膝盖内扣呈尿急状的。
正确深蹲的动作要点：
首先腰背挺直，上肢站直是什么样，蹲下的时候就什么样
膝盖向脚趾方向打开，双脚踩实，重心在脚跟偏外侧，膝盖尽量不要过脚尖
双手抱肩，水平地面。臀部发力身体站直，腹部和腿部保持一条直线
07 哑铃侧平举
锻炼部位：肩膀
长久练错容易：肩关节滑囊炎、
肱二头长头肌腱发炎
如果家里没有哑铃，也可以用矿泉水、洗衣液、猫替代。
拿起哑铃，抬起时拳眼朝下，手不高于肘，肘不高于肩膀
肩膀沉肩向后，手臂弯曲一点
一定要在肩胛平面上（肩膀与手臂 30 度的距离）去做这个动作，避免伤到肩膀。
抬起手臂呼气，下落的时候要缓慢
对于肩膀有伤或有肩周炎的人，一定要注意练肩膀的重量不要过大，安全第一！
08 哑铃臂弯举
锻炼部位：肱二头肌
长久练错容易：肩膀和小臂越来越壮
这个动作要注意大臂一定要贴住身体，不要晃荡，不然肩膀受力太多，练完容易肩膀酸。
很多男生耍酷的时候会做这个动作，如果你看见，请一定仔细......欣赏！
大臂贴住身体，手臂向前抬起一些
挺胸，大臂抬起时呼气，下落时缓慢向下落
身体不要前后晃动
09 哑铃俯身臂屈伸
锻炼部位：肱三头肌
长久练错容易：效果差、只练斜方肌和后背
这个动作的常见错误也是大臂不固定，整条胳膊上下翻飞，呈划水状，再唱一首「让我们荡起双桨」就实现在家春游了。
身体要稳定，大臂固定在身体上不动
只动小臂，抬起有定位，下落一定要缓慢慢
10 开合跳
锻炼部位：全身
长久练错容易：膝盖半月板磨损严重
很多人做开合跳的时候，声音特别大，不管你楼下邻居受不受得了，反正你的膝盖和脚表示不行！
正确开合跳的动作要点：
首先我们要做到落地无声，不用跳的太高
每次跳起的时候我们尽量保持均匀呼吸
如果身体太重或者膝盖不舒服的话，建议不用做跳的动作，推荐大家一个移位开合步。
看完这篇，下次在家锻炼时一定要对照着查看，自己是否有练错动作，小心越练越丑，越练越伤身噢～
然而，一定有不少朋友会认为这样的运动量「太剧烈」了！那有没有那种「走着走着就瘦了」的招数......当然有！🙈
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