Nature’s anti-depressant
蔬果不仅仅有益于身体健康，它同样能保护你的心理健康。
一项逾15,000人参与的新研究表明，维持一个由水果、蔬菜、豆类以及坚果等构成的健康的饮食结构能有效防止抑郁症的发病率。
在这项课题中，研究者们对比了3种饮食：地中海饮食、素食主义饮食、健康饮食标准方案-2010。目的是为了提供必要的饮食指导方针，以对抗主要的慢性疾病。
研究者称，这15,093位参与者使用一个能衡量他们选择饮食方式的坚持度的评分系统。分数越高，饮食方式越健康。
肉类、加工过的食物（包括甜点）得负分。坚果、水果和蔬菜记正分。
“我们想知道营养素在心理健康中扮演怎样的角色，因为我们相信确定的饮食模式能保护心智。”来自西班牙拉斯帕尔马斯大学的研究负责人Almudena Sanchez-Villegas如是对BMC医药杂志说。这些饮食习惯都对生理健康有益，也可能将会对心理健康产生积极的影响。
健康的食物对心理（minds）的保护作用源于其营养特性，包括欧米伽-3脂肪酸，维他命，矿物质等，Sanchez-Villegas说，它们能降低抑郁症风险。
调查最初，所有的参与者均无抑郁症状，且都属于SUN计划（Seguimiento Universidad de Navarra，1999.12开始的一系列研究）的一部分。这些研究已被用来证明饮食与生活习惯对不同症状（如糖尿病，肥胖及抑郁症）的作用。
评估饮食的问卷在项目最初及十年后两次完成。在后续部分发现1550名参与者被临床诊断出抑郁症状或已被开出抗抑郁的处方药。
研究结果发现，遵循以欧米伽-3脂肪酸，蔬菜，水果，豆类和坚果组成的健康食谱，同时限制酒精消耗，与抑郁症风险的最大幅度下降有关。健康饮食标准方案-2010与地中海饮食两者均符合这一标准。
一项有趣的发现是，即便是对健康饮食的温和坚持，都将导致“潜在抑郁症风险的大幅度下降。” Sanchez-Villegas说。
事实上，她也记录道，“当参与者对这样的食谱表现出更大的热衷，我们也并未能发现更多的益处。”
不过，“未达到最佳标准的营养素摄取量，可能意味着未来的抑郁症风险因素。”她如此总结。
研究有其局限性，特别是结果是依托于自我报告的饮食摄入和临床诊断。
她补充到，更多研究需要预测营养素摄入在神经生理必要条件中扮演的角色，并鉴别出致使抑郁症的原因究竟是矿物质和维他命，还是蛋白质和碳水化合物。
需要注意的（知道你看不下去，来直接看结论啦~）：
1.增加水果和蔬菜的摄取，尤其是绿叶蔬菜，减少淀粉类食物，如土豆。
2.远离加工肉类以及红肉，用鱼肉和家禽来代替。
3.在饮食组成中加入更多的非肉蛋白，比如坚果。
4.增加有益的不饱和脂肪。
5.限制酒精消耗。
6.考虑在日常生活中增加有益于你的复合维生素的摄入。
译者：琪迹
题图：Veges are all your body needs.（国际素食协会广告）
参考文献：
Wood, J. (2015). Nature’s anti-depressant. Psych Central. Retrieved on September 28, 2015.
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