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哑铃练肌肉的正确方法

对于哑铃这种健身器材,我们并不陌生,大多数人都会用哑铃来炼手臂的力量,其实哑铃的用法是各种各样的,而且练的部位不一样,效果也是不一样的,在使用哑铃该注意什么呢?进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动;在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况;切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进,下面来看看哑铃练肌肉的正确方法有哪些吧?

一、哑铃曲臂卷腹

动作要领:

1、仰卧于垫上,屈双臂于身体两侧,腹部收紧,向上卷腹

2、双手握紧哑铃,肩胛离开地面,保持自然呼吸

3、屈双腿双脚踩稳地面,腰部不离开地面,下颚收至锁骨位

二、、仰卧哑铃腿屈伸

动作要领:

1、仰卧于垫上,双脚夹住哑铃屈腿向上,双手抱双腿

2、保持腹部收紧,腰部不离开地面,保持自然呼吸

3、肩胛离开地面,向上呼气,向下吸气

三、仰卧哑铃推胸

动作要领:

1、保持腹部收紧,腰背贴紧地面,保持自然呼吸

2、双手握紧哑铃,向胸前推至双手触碰,向上呼气,向下吸气

3、仰卧于垫上,屈双腿双脚踩稳地面

四、哑铃前平举

动作要领:

1、双腿与肩同宽,双臂上提至胸部正前方,循环完成

2、自然站立,保持腰背挺直,自然呼吸

3、保持腹部收紧,双手握紧哑铃,向上呼气,向下吸气

五、哑铃提肩

动作要领:

1、自然站立,保持腹部收紧,双手握紧哑铃

2、双腿与肩同宽,双臂向两侧提起至与肩平行,循环完成

3、保持腰背挺直,向上呼气,向下吸气

六、哑铃俯身飞鸟

动作要领:

1、俯身屈膝,双腿与肩同宽

2、双臂向两侧展开至与肩部平行,保持腹部收紧,循环完成

3、双手握紧哑铃,腰背挺直,向上呼气,向下吸气

七、哑铃深蹲

动作要领:

1、保持腹部收紧,膝关节不超过脚尖,自然呼吸

2、双手握紧哑铃,向上呼气,向下吸气

3、双脚打开大于肩宽,双腿曲腿下蹲

八、哑铃曲臂上举深蹲

动作要领:

1、双脚打开两倍肩宽,双腿曲腿下蹲,自然呼吸

2、双手握紧哑铃,屈双臂大臂与肩平行

3、保持腹部收紧,膝关节不超过脚尖,向上呼气,向下吸气

九、哑铃前弓步蹲

动作要领:

1、膝关节不超过脚尖,腹部收紧,向上呼气,向下吸气

2、下蹲至大腿与小腿垂直,腿部发力恢复初始位

3、自然站立,双手握紧哑铃,双脚交替向前迈步

十、哑铃提踵

动作要领:

1、自然站立,双手握紧哑铃,双脚并拢

2、小腿发力向上提,脚尖支撑身体,保持自然呼吸

3、保持腹部收紧,腰背挺直,向上呼气,向下吸气

以上是本站小编介绍的哑铃练肌肉的正确方法的内容,想锻炼身体的朋友可以购买一副哑铃在家自己练习的,如果大家还想了解更多的哑铃知道,请继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。


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