你是否也有这样的经历？
因为沉迷看一部剧而彻夜不眠；
和小伙伴打游戏熬夜到凌晨两三点才上床入睡；
为了趁热打铁应对考试而通宵达旦复习；
为了完成工作加班到凌晨....
最近微博热搜上出现的一个热门话题#90后熬夜图鉴#罗列出了现代年轻人的夜生活常态。
大家把熬夜当成段子，“睡什么觉起来嗨”，“熬夜对身体不好，所以我建议你通宵”，这样甚至鼓励熬夜的比比皆是。
熬夜不再是一种异常，而是逐渐变成了日常生活的一部分。
这让我想起大学时期同寝室的室友，他就是个日夜颠倒的人，常常会彻夜打游戏，没有课的时候往往睡到下午才起床。
虽然有人劝他调整一下作息，但他却不以为意，觉得自己只是单纯不想睡才晚睡，只要自己想完全可以做到早睡。
然而，当某一天，他因为需要早起而准备早睡时才发现，自己怎么也无法正常入睡，结果碾转反侧到凌晨才勉强睡着。
之后他的失眠状况愈加严重，就算早早躺下也要到凌晨才能入睡，并且睡一两个小时就会醒一次，睡眠质量差。
这样不健康的睡眠也影响到了他的日常生活和身体健康。白天上课无法集中注意力，翘课睡觉，别人与他交谈的时候常常反应迟钝，脾气也逐渐变得很暴躁。
他尝试了很多方式来改善，然而都没有什么效果。
来自微博的评论
很多人没有意识到睡眠问题的严重性。因为工作、学习、娱乐等原因而熬夜的人长时间忽视睡眠问题，认为自己只是一时晚睡并无大碍。
然而，往往在长时间持续很晚入睡，或通宵熬夜后，会发现想要在正常时间入睡是十分艰难的，这时就会出现失眠的问题。
很多人都有过失眠的体验，作为日常生活中一种常见的异常状态，失眠的严重性往往被忽视。
（图片来自网络）
人们对失眠以及失眠所产生的后继影响不够敏感，警惕性较低，所以没有及时注意到异常，进行干预或治疗，从而导致失眠问题愈加严重，甚至可能发展成临床意义上的失眠障碍。
失眠可以是急性的（短期内失眠）或慢性的（持续失眠）。急性失眠很常见，往往由工作压力、家庭压力或创伤事件引起，持续数天或数周。慢性失眠的持续时间则将高达一个月或更长。
为了不让更多人像我的室友那样受失眠问题折磨，并帮助更多人全面的认识“失眠”，小编来为您做一次科普。
01:
导致失眠的原因
美国卫生与人类服务部（U.S. Department of Health & Human Services)将导致失眠产生的原因分成两个维度：继发性失眠（Secondary Insomnia）与原发性失眠（Primary Insomnia）。
继发性失眠
继发性失眠是由患者存在的其他健康问题或疾病所导致的一种症状或副作用，通常伴生于某种情绪、神经或躯体障碍。
某些疾病状态、药物和生活中常使用的物质也会导致继发性失眠。
可引起失眠的情绪障碍包括抑郁、焦虑和创伤后应激障碍（Post-Traumatic Stress Disorder, PTSD），神经系统疾病包括阿尔茨海默病(Alzheimer"s Disease)和帕金森病(Parkinson"s Disease)。
除此之外，还有一些其他疾病也可引起失眠障碍，如呼吸类疾病，包括哮喘、心力衰竭，甲状腺功能亢进，肠胃功能紊乱等。
继发性失眠也可能是某些药物的副作用，如含有茶碱的某些哮喘类药物，含有β受体阻滞剂的心脏病治疗药物，一些抗过敏类、感冒类药物也可能导致失眠。
在日常生活中常使用的物质也可能导致失眠，如含有咖啡因的饮料制品、含有尼古丁的消费产品及酒精类产品等。
原发性失眠通常持续时间超过一个月。它不是另一种物质或疾病导致的症状或者副作用，也不是直接来源于患者个体本身的其他健康问题。
原发性失眠
原发性失眠通常持续时间超过一个月。
日常生活中的许多变化都会引发原发性失眠，这或许是因为随着环境的改变而导致个体情绪不稳定，压力的持续或增加等。一些扰乱个体生物钟的因素也会引发原发性失眠。
对于原发性失眠来说，即使导致问题出现的状况得到解决，失眠症状也不会随之消失。
这可能是由于在失眠时期，为了解决睡眠不足而形成的小睡、晚睡焦虑和早睡等习惯延长了睡眠困难这一情况的持续时间。
除了以上两种分类，现代研究也提出了种类更为丰富的理论假设及结果论证。
一个关于失眠的全基因组关联研究（Genome-Wide Association Study）显示有3个基因位点（Genomic Loci）与7个基因（Genes）会对个体患上失眠的风险率造成影响（Hammerschlag A.R.et al., 2015）。
遗传学的研究结果估计，失眠的遗传性对男性来说在38%上下浮动，而对女性来说则在59%左右浮动。
02:
如何预防失眠
导致失眠的因素纷繁复杂，在日常生活中，我们不可能完全避免失眠情况的出现。
但保持良好的睡眠习惯可以极大地降低我们患上失眠障碍的风险。以下是一些帮助我们养成良好睡眠习惯的小建议：
六个避免
1、避免过量的午睡（30分钟-1小时为宜）
2、避免在睡前的三到四个小时内进行运动。因为运动会使身体兴奋，使人难以入睡。
3、避免在晚间摄入太多食物。
4、避免在晚间摄入含有咖啡因、尼古丁和酒精的产品。咖啡因和尼古丁是兴奋剂，会使人无法入睡；酒精则会使人在夜间醒来，影响睡眠质量。
5、避免在床上做其他事情的习惯，如看书、玩手机。
6、避免在睡前长时间使用屏幕发光的手机、ipad或阅读设备，这会使人更难入睡。
四个养成
1、养成固定的生物钟，每天在固定的时间上床入睡，在固定的时间起床。
2、运动养成，定期的锻炼可以提高睡眠质量。
3、养成在睡觉前重复某种行为的小习惯可以帮助人们放松。比如读一些内容温和的书或洗澡。
4、睡前放松，尝试能让自己静心的事（比如听轻音乐、泡澡）、深呼吸、温柔的伸展、冥想。
两个技巧
1、设置舒适、黑暗、安静、温度适宜的睡眠环境。如果有无法控制的光线源、噪音源等影响入睡的因素，可以使用眼罩、耳塞或“白噪音”机器等辅助产品帮助入眠。
2、如果持续无法入睡，且不觉得困倦，可以尝试保持清醒及集中注意力，直到感到困倦。
泊恩心理提示您，失眠状态是一种生活中比较常见的异常状态，如果尝试这类改变日常生活中的睡眠卫生行为习惯，在一周左右还是无法改善睡眠质量，应当立即向专业人士寻求帮助。
