作者：Shauna Shapiro
翻译：园心
十七年前我在泰国第一次进行正念闭关。刚到那儿时，我对正念知之甚少，当然我也不会说泰语。
寺院里，相貌庄严的泰国僧侣教我关注鼻孔里气息的吸进和呼出，我对此一知半解。听上去正念禅修很简单，于是我坐下来试着练习觉知和注意力，每天十六个小时，很快我有了人生第一个大的证悟：我无法控制自己的心念。
我有点受打击了，对自己心念的起伏不定感到抓狂。一次呼吸，两次呼吸，或者数到第三次时我还行，但之后我的心就不知道跑到哪里去了，它已经迷失在杂念里，只留下一具空壳般的身体坐在那。感到挫败和焦躁的我开始纳闷：“为什么我做不到？其他人坐在那里看上去都很平静。我到底哪里出了问题？”
第四天，我遇到了一位来自伦敦的出家人，他问我练习得如何。这是四天来我第一次开口说话，一开口就把困在心里的很多焦虑说了出来：“我是个非常差劲的禅修者。我做不到。我很努力，但每次我越努力地尝试，我就越困惑。正念肯定适合那些更加有灵性、内心平静的人。我觉得这条路不适合我。”
他慈悲地看着我，眼中闪过一丝幽默。“亲爱的，你不是在练习正念，”他对我说：“你是在练习急躁、批判、沮丧和挣扎。”然后他说出了一句影响我一生的话：“你反复串习的东西会越来越强大。”这种智慧已经在关于神经可塑性的科学中得到很好的证明，它告诉我们，重复的经验塑造了我们的大脑。
这位出家人解释，正念不仅仅与觉察有关，还与如何觉察有关。他描述了一种带有慈悲和善意的觉性，当我的念头开始游荡到别处时，不用感到沮丧，而是可以用好奇心对待自己游荡的念头，用慈悲的觉知力来对待这种经验。我可以柔和并仁慈地探询自己的沮丧感和急躁感，而不是对自己的妄念感到愤怒或者对自己感到不耐烦。
通过这样的方式，我学会培养对自己的善意，以及对自己实际体验的兴趣和好奇心。我开始练习让自己觉知力中带着关心和慈悲心，有点像父母照看一个年幼的孩子那样，对自己说：“我很关心你，我对你有兴趣，告诉我你的体验吧。”
正念与慈悲之间可以相互转化，当我理解了这个道理后，它帮助我用更多的善意和关心去接纳我自己和自身的经验。这也深刻地影响了我的临床和学术工作。
在我的文章和研究中，我明确地提倡一种正念模式，其中包含了我们应如何关注的态度问题。我们不是试图去控制或者批评自己的经验，而是带着慈悲和开放的态度对它表示关注。我们在培养觉知，但承认这种觉知里人性的一面也很重要。这不是单一的机械的觉知，而是一种亲切、好奇和慈悲的觉知。
我们已经开始研究正念与慈悲之间的关系，并记录下实证证据，这些实例一致都发现，在过去二十年里，正念训练提高了对他人和自我的同情心及慈悲心。
例如，发表在1998年《行为医学》杂志上，我的第一份研究中，我们发现 Jon Kabat-Zinn为期八周的抑郁症正念疗法（简称MBSR）显著提高了医科学生的同情心。
在另一份发表在2005年《国际压力管理》杂志上的研究中，我和同事得出的结论是MBSR训练增强了医护人员的自我同情。最近，我们又研究了正念训练对心理咨询专业学生的影响，发现它显著提高了自我同情，反过来又降低了压力和负面情绪，并且提升了正面情绪。
以上研究表明，正念有助于增强对自他的同情心和慈悲心，这些态度都是对人有益的。对我而言，这就肯定了一点：在练习正念时，我们同时也在强化自身慈悲心的能力——证明了正念训练不仅仅局限于让我们的注意力更敏锐。
然而我们不知道的恰恰是正念是如何产生上述积极效果的。这个问题的答案对下一步的研究和探索至关重要，那样我们就能更好地理解正念禅修的精确要素和积极因素。
对于正念如何帮助我们培养慈悲心和同情心的问题，这类的专门性研究很少，但基于我多年的研究和实践，以及与其他经验丰富的禅修者的交流，我可以提供一些意见。
首先，如上所述，我相信正念禅修有助于我们了解如何更慈悲地对待自己。经验表明，更慈悲地对待自己与更慈悲地对待他人是紧密联系在一起的。我常引用一项研究来解释“如何对待自己”与“如何对待他人”这两者的高度关联性（尤其在教导精神治疗医师和未来任职临床医生的学生时），当临床医生测量“对自己的慈悲心”与“对自己的苛刻自责心”的相对性，这两项因素与他们对父母的态度密切相关。
这就是多年前来自伦敦的有智慧的出家人教导我的：反复串习的东西会越来越强大。仔细想想，我们每天24小时都在跟自己相处，我们在不断地串习这种关联。因此，我相信，如果正念真的包括了对自己的亲切、开放和好奇的态度，它就能建立起一种对自我的慈悲。而这种慈悲其实能够帮助我们培育对他人的慈悲。那也是为什么我对学生说：“为了你将来的病人，培养自我慈悲吧。”
但是，自我慈悲并不意味着我们一直都充满着幸福和慈爱，澄清这点很重要。简单地说，自我慈悲就是对当下发生的觉知都抱以友善和慈悲的态度。即使生气或沮丧时，我也会用带有慈悲心的觉知力去接纳这样的体验。当我们用这种方式迎接自己的经验时，我们会更加有能力与它相处，看清楚它，恰当地做出反应——研究指出，当我们这样做时，其实就是在帮助我们提高对他人保持慈悲心的能力。
通过这种方式，我把正念看成是一个大的烹饪锅，然后把自己所有的体验都放进锅里。这个锅一直都是那么和蔼和受人欢迎，即使我放进去的东西并非如此（比如愤怒、悲伤、困惑）。我把所有的东西都放在一起烹饪——痛苦、困惑、愤怒、喜悦——用装着友善和慈悲的正念的锅，始终牢牢地盛放着它们。用这种方式结合自己的经验，我能更好地消化和吸收其中的养份，就像你把一个去了皮的土豆放到锅里，烹饪了几个小时后，它就变得美味又营养。
正念培养慈悲心的另一种方式帮我们看到了彼此之间的息息相关。比如说，左手刺进一个碎片，右手就自然而然会拔掉那根刺，对吗？左手不会对右手说：“哦，太感谢您了！您是如此的慈悲和慷慨！”右手拔掉那根刺只是一个正常的反应——这是右手做的事情，因为两只手是同一个身体的部分。
训练的正念越多，就越能看到我们都是同一个身体的部分而已——我就如右手，你就如左手上的痛，我很自然地想帮助你。正念培养了这种相互关联性和清晰的觉察力，这些会产生更为广大的慈悲，并使我们了解我们都身处其中的这个神秘的关系大网。
内容来自微信公众号@正念禅修
版权说明：原文的版权都属于原作者。转载请注明来自微信公众号@林紫心理堂(LINZI-1998)
