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长跑前如何充分拉伸

运动之后会使肌肉会膨胀,而适当的做一些放松动作,可使身体得到有效的缓解,放松膨胀的肌肉,增加运动之后的舒适感,减少对肌肉的伤害长期运动加上拉伸可以使得肌肉线条更修长,身形更美观,那我们在跑步前该注意什么呢?跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身;如果你准备跑1个小时或者更长时间,你就需要在跑之前吃一些食物,补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物能够提供能量,蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量,下面具体的了解一下长跑前如何充分拉伸呢?

1. 臀部绕环,双脚与肩同宽站立,像转呼啦圈一样旋转臀部。转完8圈后再向相反方向转臀。

2. 身体侧倾,双脚以稍宽于肩膀的宽度分立,双手搭在后脑勺上,向左倾斜身体,然后再向右倾斜身体。重复练习7次。

3. 踢腿身体右侧靠墙站立,也可以靠着树、柱子或其他结实的东西,右手扶住支撑物。前后摆动左腿,然后再向外侧摆动。重复练习7次,然后换身体另一侧练习。

4. 提踵 身体右侧靠墙站立,也可以靠着树、柱子或其他结实的东西,右手扶住支撑物。左脚提起直到完全离地,然后踮起右脚脚尖,再将右脚脚跟轻轻放回地面。重复练习7次,然后换身体另一侧练习。

做了拉伸之后避免肌肉失去弹性,还能使你免于受伤。接下来是适合初跑者练习的5个基本拉伸动作。

1. 下背部和腘绳肌的拉伸 双脚与肩同宽站立,双手互扣背在身后。腿伸直,身体尽量前倾,同时双手尽量举高。保持这个姿势8~20秒。在这个体姿下,松开双手,并向下移动双手,抓住小腿。稍稍向下拉动身体,以增加拉伸度,保持姿势8~20秒。然后弯曲双膝,松开双手,缓慢地直起身体。

2. 直腿小腿拉伸 站立位置与墙的距离略大于手臂长度,也可以站在树或其他结实的东西对面。手臂向前伸展,与肩膀处于同一高度,身体前倾靠近墙面,手掌抵住墙壁。伸出右脚,同时左脚完全贴在地面上,左膝打直。向墙的方向移动臀部,如果需要,可以弯曲双臂,感受一下小腿的拉伸。保持姿势8~20秒,换另一侧重复练习。

3. 曲腿小腿拉伸,弯曲膝盖后,重复上图腿伸直时的小腿拉伸动作。

4. 股四头肌、腘绳肌的拉伸 双脚与肩同宽站立,站立位置与墙的距离略大于手臂长度,也可以站在树或其他结实的东西对面。手臂向前伸展,与肩膀处于同一高度,身体前倾靠近墙面,手掌抵住墙壁。向后伸出右手,在身体后侧抓住右脚踝。尽可能向上拉脚踝,同时从臀部位置向前倾,左腿保持笔直。保持姿势8~20秒,换另一侧重复练习。

5. 臀部、髂胫束的拉伸 站立时双脚并拢,身体右侧对着墙壁、树或者其他结实的东西,并与之相距一臂远。身体向墙的方向倾斜,同时笔直地伸出右手,抵住墙壁作为支撑。双腿和右手手臂保持笔直,将臀部推向墙壁,左臀稍稍向前转动,保持姿势8~20秒,换另一侧重复练习。

以上是本站小编介绍的长跑前如何充分拉伸,相信大家都清楚了吧,如果大家还想了解更多关于跑步安全小知识,敬请继续关注本网其他栏目内容吧。


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