书海泛舟，人间清欢
这是书语人间为你解读的第396本书
《维生素全书》
大家好呀～
今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《维生素全书》。
如今，补充维生素已经成为了一种时尚的健康新概念。
走进保养品商店，你总是能够看到一群年轻女孩子，认真而兴奋地挑挑拣拣着，口里念叨着，「这是明目的，这是增强免疫力的，这是补血的，这对治疗痘痘有帮助……」
其实，维生素并没有传说中的那么「神奇」。
由Vitamin，也就是「维他命」直接音译过来的它，是指多种「维持生命的营养元素」的合集，经由酶系统来参与人体物质与能量的代谢，来维持人体各方面的生理活动，如，运动、呼吸、睡觉、排汗等等。
这个维生素的家族，同样也很庞大，既有溶于水的B族维生素、生物素、烟酸、叶酸、泛酸、胆碱等等，也有不溶于水，但溶于脂肪的油溶性维生素，如，维生素A、D、E和K四种。
那么，这些维生素，都分别对人体有哪些帮助？我们又该如何正确地补充它们呢？来和灵遥一起，读读这本《维生素全书》，来和它们好好认识一下吧～
01.
维生素A：眼睛滋润剂
维生素A，又称为「视黄醇」，是一种必须从外界摄取的脂溶性维生素，广泛地存在于哺乳动物、淡水鱼类和咸水鱼类的肝脏中，部分可以由胡萝卜素转化而成。
对人体来说，维持在暗光线下的视力，如，在电影院里找座位、夜间出行、晚上起夜时摸黑开灯……都需要视紫红质这种特殊的物质。而，产生这种物质的主要原料，又是维生素A。
因此，你如果希望自己的眼睛更加地明亮，或是属于下面4类人群，便要多补充维生素A:
1. 电脑/手机/Pad/电视族
这类人群因为长期盯着电子设备，会消耗大量的维生素，因此需要及时补充。而疫情期间，在家通过电脑、平板等电子设备在家学习的学生，同样也需要补充大量的维生素A。
2. 长期戴隐形眼镜/美瞳的人
这类人群因为眼睛长期佩戴隐形眼镜，很容易出现眼睛干涩，所以需要足量的维生素A来帮助泪液分泌。
3. 糖尿病患者
这类人群因为无法直接把维生素A原顺利地转化成维生素A，所以需要直接补充维生素A，否则将会面临视网膜脱落的风险。
4. 素食主义者
由于维生素A大多存在于动物中，不少严格素食主义者也会很容易出现维生素A摄入不足的情况，需要额外补充。
02.
当心！
维生素A过量不足都有害！
虽然，维生素A的存在，对明目和骨骼生长都有着重要的作用，但是，缺乏和过量服用，都是对身体有害的。
视力减退，视线模糊，眼睛干涩；
抗病能力降低，容易感冒、胃溃疡等等；
皮肤干燥，粗糙，指甲出现深凹明显的白线，头发枯黄、干涩、容易脱落；
儿童、青少年生长发育迟缓，个子不高；
骨骼牙齿发育不良；
反之，如果发现自己，
长期头晕；
嗜睡；
头痛；
呕吐；
腹泻；
关节疼痛/肿胀；
肢体无力；
女性月经量减少，等等，
那么，便要考虑自己是否因为长期食用鱼肝油，或是动物内脏，导致维生素A服用过量。
03.
这样摄入维生素A，
健康+吸收两不误
虽然一提起补充维生素，不少朋友便会想到「吃补品」这个万能的法子，但是，维生素A其实是一种存在于大量食物中的营养元素，平日里只要多吃，便不需要去刻意补充它。
那么，都有哪些食物是维生素A的天然补给站呢？我们先来看一下下面的这张表格吧～
图 | 《维生素全书》
1. 鸡肝
一些家里有猫主子的朋友都知道，鸡肝是一种喂猫的食物，因为，猫在夜间活动需要维生素A来养颜。但事实上，人更需要经常食用鸡肝。
因为，鸡肝不仅是各种食物里含维生素A最多的，还富含维生素B1、B2、B6，和铁、锌、硒等微量元素，既护眼护脑，又增强体质，只要胆固醇、血压和血脂不是太高的朋友，都可以放心食用。
2. 猪肝
猪肝中维生素A的含量，同样也远远超过肉、蛋、鱼、奶等食品，还能够补充人体必需的维生素B1、B2，具有一定的解毒作用，铁的含量也很高，能够从一定程度上改善贫血病人造血系统的生理功能。
由于猪肝大多有异味，建议大家在处理的时候，先放料酒、淀粉来腌制，然后再烧一大锅的开始，放进去焯一下，变成白色后，再捞出来炒。
3. 芒果
芒果，外形多样，皮色多种，果肉酸甜不一，有香气，汁水多而果核大，维生素A和C的含量都很高，远远超过了杏、橘子等水果。
再加上芒果里胡萝卜素的含量也很高，对改善视力、滋润皮肤都很好处，可以多吃。
4. 韭菜
韭菜的颜色碧绿，味道浓郁，有祛味、杀菌，辛温补阳的功效。
又由于春天的韭菜里富含维生素A、叶酸、维生素C、蛋白质、脂肪、钙磷铁、膳食纤维和挥发油等营养物质，因此特别是适合在「雨水」这个节气里食用。
5. 西蓝花
西蓝花又名青花菜，营养成分十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、多种矿物质和维生素等等，营养成分位于同类蔬菜之首，因此又被誉为「蔬菜皇冠」。
在食用西兰花时候，你最好先用盐水泡泡，杀死里面残留的虫卵，然后炒炒，或是煮煮再吃。
6. 鳝鱼
鳝鱼，也叫黄鳝，味道鲜美，刺少肉厚，富含DHA和卵磷脂，是人体脑细胞不可缺少的营养。
而且，由于鳝鱼里有能够调节血糖的「鳝鱼素」，里面的维生素A高的惊人，因此对糖尿病人也是上上之选。
食用鳝鱼时，你最好与藕一起吃，来保持酸碱平衡。
7. 胡萝卜
胡萝卜颜色靓丽，脆嫩多汁，芳香甘甜，对人体多方面都有保健功能，也被誉为「小人参」。
又由于胡萝卜里富含胡萝卜素，可以促进机体正常生长发育，且清除导致人体衰老的自由基，因此，特别适合长期处在污染环境中的人。
只是，由于维生素A是油溶性维生素，而胡萝卜素又大量存在于皮里，因此，吃胡萝卜时，应该连着皮一起炒着吃。
8. 芦笋
芦笋，又名龙须菜，状如春笋，风味鲜美芳香，柔软可口，富含膳食纤维，对消化也很有帮助。其中，绿色主茎的芦笋含有丰富的维生素A和叶酸，是一种养生的佳肴。
只是由于芦笋的鲜度容易降低，因此最好是用小火来烹饪，别爆炒。
说完了这些对人体有益的维生素补剂站后，我们最后再来一起看看如何通过改良烹饪手法最大限度地摄入维生素A:
深绿色的蔬菜叶子一般比起芽或茎部富含更多维生素，因此，在使用绿色蔬菜时，不要把叶子给扔了；
南瓜的黄色部分是富含胡萝卜素的部位，颜色越深，可转换的维生素A就越多；
强烈的日光，和暴晒都会破坏维生素A，因此，上述食物请放在阴凉通风处；
对于动物性食品所含的维生素A，人体的吸收率更高，胆固醇不高的人可放心食用；
以上，便是今天的内容。
明天，灵遥将为你介绍如何来补充人体所需的维生素B1。
敬请期待吧～
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