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花式平板撑,练出八块腹肌

航空总医院康复医学科主管治疗师 张海舰

平板支撑,被公认为十分有效的核心肌群训练动作。但对不少规律健身的人来说,普通平板撑的强度已经没啥挑战性。这时不妨尝试花式平板支撑,每一款对腹肌都是“新刺激”。

任何平板支撑的变式都需建立在标准姿势上,即双肘弯曲支撑地面,上臂垂直于地面,双脚脚趾踩地;腹部、臀部发力,头部、肩膀、胯部和脚踝呈一条直线,眼睛看向地面,保持均匀呼吸;肘关节和肩关节始终保持直角。

单手平板支撑。以平板支撑为基础,双肘伸直,变成“直臂平板支撑”。重心略转向身体右侧,左手放在身后,只靠右手支撑身体。保持30秒,换另一侧做同样动作。

平板支撑交替抬手抬脚。以直臂平板支撑为基础,向前举起右臂,高于肩膀;抬起左腿,略高于臀部,尽量保持臀腿与地面平行,坚持30秒后换另一侧。

平板支撑。侧身躺在瑜珈垫上,右脚搭在左脚上,左手肘将上身撑起;侧腰发力,抬起髋部,把整个身体撑起。如果无法保持平衡,可将右脚放在地面上;过程中,胯部不要后移或垮塌,坚持30秒后换另一侧。

动态平板支撑。以平板支撑为基础,两只手分别作直臂平板支撑与平板支撑的交替动作,过程中保持左右肩部高度一致,坚持30秒。

平板支撑看着简单,但对肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求,不是人人都能做。正在疼痛期的肩周炎、网球肘、腕部韧带损伤人群,平板支撑可能会加重症状;严重脊柱侧弯、急性腰间盘突出,及骨质疏松人群、骨骼和肌肉不达标者,不建议进行。但在腰间盘突出后期,平板支撑可作为恢复性锻炼。

由于平板支撑会对血管造成压力、升高血压,患有心血管疾病的人群不建议进行。此外,其对腰腹部肌肉要求较高,不适合孕妇,但产后42天以上的产妇可做平板支撑,有助于盆底肌恢复,防止子宫脱垂。▲

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