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4个练腿的拉伸动作,帮你缓解腿部紧张肌肉,...

健身房现在流行着这样的一句话“练胸不练腿,迟早要后悔;想要时间长,每天练练腿”。对于刚刚参加健身的初学者来说,这句话可能没有听过,相反资深的老手却很熟悉,并且在实践的锻炼中深有体会,可见不管上肢还是下肢运动,都和腿部息息相关,我们应该好好锻炼和保护它。

练腿的重要性到底有多大?

▪ 提高基础代谢,增长肌肉力量

从全身肌肉结构上来看,腿部肌肉是人体中最大的肌肉群,经常加强它的锻炼,会提高腿部的代谢速度,减少脂肪的堆积,更好地促进大腿肌肉的增长,因此提高大腿的力量。

▪ 延缓人体衰老

俗话说:“人老腿先老”。—告诉我们怎样看一个人的衰老,主要看他的腿部,这是因为腿部离心脏最远,所需的营养物质传输得比较慢,如果经常锻炼,就会促进血液循环,使血液及时把营养传输给腿部,增强了腿部骨骼的密度,延缓了骨骼的退化。

▪ 能够分泌更多的雄性激素

提高腿部锻炼,会促进体内睾丸素的分泌,对于男性朋友来说,这是一件有益的事情。

▪ 增强心肺功能

通过锻炼腿部可以使血液循环速度加快,提供给心肺的血液量充足,保证了它们正常的工作,从中提高了工作效率和能力,避免了血管的堵塞,降低了心血管疾病的风险。

练腿后如何保护我们的双腿?

一些健友经过高强度的腿部练习后,经常忽略对腿部的静态拉伸,造成走不出健身房的后果,所以想要保护好双腿,就要进行针对性的拉伸,以此提高锻炼效果。

拉伸动作Ⅰ:侧跨步深蹲拉伸练习

准备姿势:双腿跨步深蹲,上半身微前倾,双臂向下伸直在双腿之间,双手掌心朝下按住地面,保持身体的稳定。

拉伸过程:调整好呼吸,最大限度拉伸股四头肌、内侧肌和小腿肌肉,保持姿势10秒,然后放松站起身体,换另一条腿练习,建议每组左右各做10次,共做3-4组。

拉伸动作Ⅱ:提膝旋转大腿

准备姿势:站姿,双臂自然垂在体侧,双脚之间的距离要有一脚宽。

拉伸过程:收紧核心,一条腿向上抬起,大腿平行地面,小腿和地面垂直,另一条腿直立,支撑保持身体的稳定,然后抬高腿由前向外侧转动,做大拉伸和收缩腿部肌肉,然后还原换腿练习,左右腿各练20次,共做3-4组

拉伸动作Ⅲ:鞠躬拉伸

准备姿势:身体站姿,双脚之间的距离与髋部同宽,双臂屈肘抱住头后方,保持身体的稳定。

拉伸过程:保持腿部绷紧,然后向下做鞠躬动作,上半身俯身,保持背部和地面平行,保持姿势1秒,最大拉伸腘绳肌和小腿后侧肌群。然后将上半身挺起,回到起点,重复。建议这个拉伸动作练习20次,共做3-4组。

以上3个拉伸动作,虽然看似简单,但是它能很好地缓解,练腿后肌肉的紧张,除了以上的动作,我们还可以借助泡沫轴给腿部肌肉做按摩,使腿部僵硬的肌肉得到缓解,运动后的乳酸经过拉伸和按摩排出体外,不会影响第二天的锻炼,因此提高了锻炼效果。

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