姿势不对，健不了身还伤身
仰卧起坐抱头伤颈 平板支撑不直毁腰
受访专家：上海体育科学研究所研究员 刘 欣
本报记者 高嘉悦
运动能减肥、塑形、增强免疫力……然而不少人苦恼的是，自己好不容易下定决心运动，坚持锻炼，但强身健体的效果没达到，颈椎、腰椎却隐隐作痛。上海体育科学研究所研究员刘欣表示，这是因为运动姿势没做对，长此以往，非但健不了身，还会对身体造成不可逆的损害。
仰卧起坐脖子发力，伤颈椎。不少人做仰卧起坐习惯用手拉着头部来带动上半身。这就是典型的错误姿势，不仅降低了训练腹肌的效率，还会对颈椎造成过大压力。长此以往，脖子会经常疼痛，颈椎也出现不可逆损害。
仰卧起坐要腹部发力。正确姿势：仰卧在垫上，双腿屈膝90度，双脚平放在地上；双手屈肘，肘关节打开，放在头两侧。动作过程中要收紧、固定下巴，两眼目视上前方，集中腹部力量，缓慢地将头、肩、背向前卷缩，再缓慢回到起始位置。注意向前卷腹时吐气，还原时吸气。刚开始练习时，可将手置于身体两侧，适应后再将双手交叉贴于胸前；待能力增强后，可采用双手肘关节打开，放在头部两侧或轻捏耳朵。
需要提醒的是，做仰卧起坐时，头部与躯干需保持正直，肩背部自然舒展。如果头转向两侧或过度含胸，会增加颈部肌肉的负担。
练手臂时斜方肌发力，肩形差。锻炼手臂时，很多人会借助哑铃或杠铃等器械刺激肱二头肌和肱三头肌。然而训练时，有人常感觉脖子与肩部之间的斜方肌很酸。这是由于发力时出现耸肩，导致用错肌肉，斜方肌用力了。长时间斜方肌发力，就会显得溜肩、脖子粗，影响肩形。
训练手臂时，肩膀要尽量放松，沉肩、挺胸、收腹，避免肩胛骨上移导致斜方肌参与用力；训练重量不要超出自身负荷，否则在咬牙坚持的过程中，也可能让斜方肌帮助发力。训练后要及时拉伸，放松斜方肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌、冈上肌，避免肌肉太过紧张，还要经常拉伸胸大肌、肩膀前束，避免含胸驼背。
平板支撑出现塌腰，伤腰椎（如图1）。平板支撑是很好的锻炼，能同时训练到腹部、大腿、胸部、胳膊等部位，也能有效改善腰痛。但不少人锻炼时，臀部、腰部塌陷，增加了对腰椎的压力，导致腰部酸痛。
正确姿势：选趴卧位，双肘撑起（在双肩落点下）；眼睛看地面，保持颈部自然伸直；肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上；双腿伸直，脚尖脚跟并拢，大小腿内侧夹紧，臀部、腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。需要注意的是，如果觉得平板支撑强度较大，或腰部不自觉塌陷时，可降低难度，采用手或膝盖支撑。
卧推腕部不打直，伤腕关节（如图2）。如果想练胸肌，躺姿卧推是健身房常见的姿势。卧推时，手腕关节直接承受所有重量，但常常被人忽视。如果不慎弯曲手腕，重量便会直接压迫腕关节，导致受伤。
正确姿势：始终保持手腕的正直，让杠铃和地板的垂直连线通过锻炼者的手腕中心，不要向后弯曲。同时要控制握距，杠铃在最低点时，小臂要垂直于杠铃，确保杠铃与前臂骨成一直线，减少手腕向侧方的弯曲。
需要注意的是，肌肉的恢复时间和很多因素有关，比如训练量、强度等。刘欣表示，任一部位的肌肉进行力量训练后，需要48小时的休息时间。建议胸、背、腿等大肌肉群，一周锻炼一次；肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌等小肌肉群，一周锻炼两次。▲
