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天生瘦子怎么增肌8个增肌长肉的有效方法

我们经常看到如何减肥,如何练腹肌的贴子,但很少有人会提到瘦子该如何增肌,如何长胖的方法。真是饱汉不知饥汉饥,天天喊着要减肥的,如何能理解喝多少都不会长肉的人痛苦。

首先,我们必须知道,肌肉增长的原理是超量恢复。如果你练的太勤,肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要48小时恢复,大肌肉群则需要72小时。如果超量锻炼,不仅不能让肌肉快速的增长,还有可能让自己受伤。但如果练得太少,一周只练一次,那也等于没练,对肌肉并没有什么刺激。

除了这个,还要讲一点,瘦子以为多吃肥肉就能长胖长肌肉,那是绝对错误的,就算你吃了肥肉,高糖食物长胖了,那长得也是脂肪,不锻炼是不会给你带来肌肉的。而且脂肪多了,还会影响健康。

下面给大家分享8个增肌长肉的方法,想要长肌肉,必须做到这几点哦。

1、健身计划

想要增肌,你必须要有健身计划,健身可以提高你的吸收能力,提升对食物的欲望。而且只有通过力量训练,才能让肌肉生长。

要健身,就必须要有健身计划。一周几练,练哪些部分都很重要。小hi建议大家可以采用全身训练法,或者上下肢分离训练。全身训练就是隔天一练,每天都练全身,例如韦德训练。上下肢分离,则是周一练腿,周二练背,周三练胸等,有一个自己明确的计划。

有了健身计划,才能让你的肌肉均衡发展,也更容易坚持。

2、锻炼次数

上面有提到示,肌肉增长的原理是超量恢复,锻炼得太频繁也不是好事,小肌肉群至少需要48小时恢复,大肌肉群则需要72小时。所以如果你锻炼全身,可以隔天训练。如果是每天练1-2个部位肌肉,可以隔开锻炼,周一练胸,周二练腿,到了周四再练胸,周五再练腿。让肌肉得到充分的修复,这样才能让你的肌肉生长得快,锻炼也更有效果。

3、控制有氧训练

如果是你是一个瘦子,除了刚开始的时候,做一星期的有氧运动提升一下心肺体能外,其他的就不做去做有氧运动了。因为你的体脂率不高,做多了有氧运动会燃烧掉肌肉,所以有氧运动做得不用太频繁。

你可以做做间歇冲刺跑。例如,先做1分钟极限冲刺跑,然后用2分钟慢跑返回起点,然后间歇2分钟。重复这一过程锻炼20分钟,每周2次。这样也能很好的提升你的心肺能力。

4、规律饮食,少吃多餐

健康的饮食方法,是少吃多餐,瘦子通常吃饭也吃不多,但是如果将一日三餐,拆成一日五餐,你加起来的摄入总量就会多很多。每次进食时保证蛋白质和碳水,例如吃一些瘦牛肉,鸡蛋,鸡胸肉等。碳水则是面包,米饭,面食等。

5、补充能量

想要肌肉生长,你每天的摄入量,必须要比平时增加500卡的热量,你可以在你健身之后,来一个加餐,摄入一些蛋白质和碳水。建议可以吃水煮鸡蛋,牛奶面包,鸡胸肉和蔬菜,坚果等。健身运动后,摄入一些高蛋白质的,方便身体吸收,对增肌有很大的帮助。

6、拉伸

研究表明,动态拉伸比静态拉伸更能提升肌肉的表现。健身后做一做拉伸,也能缓解肌肉的不适感,让肌肉快速的恢复,避免第二天的酸痛。所以在力量训练后,花5分钟的时间做一个全面的拉伸,也是非常重要的。

7、定期调整计划

不管是减肥还是增肌,我们定制的计划,在过了1-2个月之后,都会进入一个瓶颈期,这时我们要调整我们的训练方法,或者改变我们的训练计划。例如改变试举次数,锻炼组数,休息时间,锻炼内容。

8、恢复休息

肌肉在锻炼的时候被撕裂,在睡眠休息的时候会慢慢的修复,肌肉生长需要的一些物质元素,也只能在睡眠的时候才能分泌刺激。所以训练后的睡觉休息很重要,保证每天7-8个小时的正常睡眠,也是让你肌肉快速增长的必要条件。

 

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